A melhor idade é uma fase da vida que merece ser desfrutada ao máximo. Uma maneira de aproveitá-la ao máximo é cuidando da sua saúde e bem-estar, e a alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo.

Neste artigo, apresentamos uma seleção de pratos deliciosos e saudáveis, lanches nutritivos, sobremesas leves e refrescantes, além de dicas sobre nutrição e um estilo de vida ativo para garantir que sua melhor idade seja realmente a melhor.

Pratos principais para uma vida saudável

Descubra opções deliciosas que promovem o bem-estar e contribuem para uma fase madura saudável. Os pratos a seguir são especialmente preparados para atender às necessidades nutricionais da melhor idade, proporcionando sabor e benefícios para a saúde.

Salmão grelhado com legumes assados

O salmão grelhado é uma excelente fonte de ômega-3, que contribui para a saúde cardiovascular. Acompanhado de legumes assados, esse prato é uma explosão de sabor e saúde.

• 4 filés de salmão

• 1 abobrinha cortada em rodelas

• 1 berinjela cortada em cubos

• 1 pimentão vermelho cortado em tiras

• Azeite de oliva

• Sal e pimenta a gosto

• Suco de limão

Comece temperando os filés de salmão com sal, pimenta e suco de limão. Em uma assadeira, coloque os filés de salmão e os legumes; regue com azeite de oliva.

Leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 20 minutos ou até que o salmão esteja cozido e os legumes estejam dourados.

Frango ao curry com arroz integral

Uma combinação de frango ao curry com arroz integral é uma refeição rica em proteínas e fibras, ajudando a manter a saciedade e a energia ao longo do dia. Os ingredientes são:

• 500g de peito de frango em cubos

• 2 colheres de sopa de curry em pó

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 xícara de arroz integral

• 2 xícaras de caldo de galinha

• Sal e pimenta a gosto

• Coentro fresco picado (opcional)

Para essa receita, tempere o frango com curry, sal e pimenta. Em uma panela, refogue a cebola e o alho, adicione o frango e doure. Acrescente também o arroz integral e mexa bem.

Em seguida, despeje o caldo de galinha, tampe a panela e cozinhe até que o arroz esteja macio. Sirva com coentro fresco por cima, se desejar.

Risoto de cogumelos com espinafre

Um risoto cremoso de cogumelos com espinafre é uma opção saborosa e cheia de nutrientes, fornecendo ferro, proteína e fibras. Anote o que você vai precisar:

• 1 xícara de arroz arbóreo

• 1/2 xícara de vinho branco

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 200g de cogumelos variados

• 2 xícaras de caldo de legumes

• 2 xícaras de folhas de espinafre

• Queijo parmesão ralado

• Sal e pimenta a gosto

Para preparar, refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite. Adicione o arroz arbóreo e mexa até ficar envolto no azeite. Em seguida, despeje o vinho branco e mexa até evaporar.

Acrescente os cogumelos e continue mexendo, adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo constantemente até que o arroz esteja cozido. Misture o espinafre até murchar, finalize com queijo parmesão, sal e pimenta a gosto e sirva quente.

Lanches e snacks nutritivos

Explore alternativas deliciosas que não só elevam o bem-estar, mas também contribuem para uma fase madura vibrante e saudável. Essas opções de lanches e snacks foram especialmente pensadas para atender às necessidades nutricionais da melhor idade, proporcionando sabores irresistíveis e benefícios substanciais para a saúde.

Smoothie de frutas frescas

Um smoothie repleto de frutas frescas é a opção perfeita para um lanche saudável. Rico em vitaminas e antioxidantes, ajuda a manter o corpo nutrido. Anote os ingredientes que você vai precisar:

    •    1 xícara de morangos frescos

    •    1 banana madura

    •    1/2 xícara de iogurte natural

    •    1/2 xícara de água ou leite de amêndoas

    •    Mel a gosto

Lave e corte os morangos, e em seguida descasque a banana. Em um liquidificador, adicione os morangos, banana, iogurte e água (ou leite de amêndoas). Misture até obter uma consistência suave. Adoce com mel, se desejar. Sirva gelado e aproveite!

Chips de batata-doce assados

Os chips de batata-doce assados são uma alternativa crocante e saudável aos petiscos convencionais, fornecendo fibras e vitaminas. Anote os ingredientes para buscar aqui no Mart Minas:

    •    Batatas-doces (quantidade desejada)

    •    Azeite de oliva

    •    Sal e pimenta a gosto

Comece pré-aquecendo o forno a 180°C, enquanto isso descasque as batatas-doces e corte em fatias finas. Em uma tigela, misture as fatias com azeite, sal e pimenta; disponha as fatias em uma assadeira forrada.     Asse por 15-20 minutos ou até que fiquem crocantes e deixe esfriar antes de servir.

Mix de castanhas e frutas secas

Um mix de castanhas e frutas secas é um lanche prático e rico em gorduras saudáveis, ideal para saciar a fome entre as refeições. Separe aí os ingredientes para esta receita:

    •    1 xícara de castanhas (castanha-do-pará, amêndoas, etc.)

    •    1/2 xícara de frutas secas (damascos, uvas-passas, etc.)

    •    1/4 xícara de sementes de abóbora

Misture todas as castanhas, frutas secas e sementes em uma tigela; armazene em um recipiente hermético para manter a frescura. Sirva como um snack saudável ou adicione ao iogurte para um toque extra de sabor e nutrientes.

Sobremesas leves e deliciosas

Desfrute de momentos doces sem abrir mão da leveza e do sabor. Estas sobremesas foram cuidadosamente criadas para satisfazer o paladar sem comprometer a busca por uma alimentação equilibrada. Permita-se saborear essas sobremesas deliciosas que, ao mesmo tempo, preservam a leveza desejada.

Salada de frutas com iogurte grego

Uma salada de frutas com iogurte grego é uma sobremesa refrescante e cheia de probióticos que fazem bem ao sistema digestivo. Então anote os ingredientes para se deliciar com uma explosão de sabores frescos:

• 2 xícaras de morangos, cortados em fatias

• 1 xícara de uvas, cortadas ao meio

• 1 xícara de kiwi, descascado e cortado em cubos

• 1 xícara de abacaxi, cortado em pedaços

• 1 banana, fatiada

• 1 xícara de iogurte grego

• Mel a gosto

Em uma tigela grande, misture todas as frutas e, em uma tigela separada, coloque o iogurte grego. Sirva a salada de frutas em porções individuais, adicionando uma colher de sopa de iogurte por cima e regue com mel a gosto.

Torta de limão com merengue

Uma torta de limão com merengue é uma sobremesa clássica e adorada por todos. Essa versão leve vai satisfazer sua doçura sem comprometer a sua saúde.

Para a massa, precisaremos de:

• 1 1/2 xícaras de farinha de trigo

• 1/2 xícara de manteiga gelada, cortada em cubos

• 1/4 de xícara de açúcar

• 3 colheres de sopa de água gelada

Já para o recheio, será necessário:

• 4 gemas de ovo

• 1 lata de leite condensado

• 1/2 xícara de suco de limão

 Ainda tem os ingredientes para o merengue:

• 4 claras de ovo

• 1 xícara de açúcar

O preparo começa misturando os ingredientes da massa até formar uma bola. Abra a massa e forre uma forma de torta. Asse por 15 minutos a 180°C. Enquanto a massa assa, prepare o recheio misturando as gemas, o leite condensado e o suco de limão. Despeje-o sobre a massa e asse por mais 15 minutos. Bata as claras em neve, adicionando o açúcar aos poucos. Espalhe sobre a torta e leve ao forno até dourar.

Compota de maçã com canela

Uma compota de maçã com canela é uma sobremesa simples, porém deliciosa, que traz benefícios para a digestão e o controle do açúcar no sangue. Delicie-se com o aroma irresistível da canela e a doçura natural das maçãs, para essa receita você vai precisar de:

4 maçãs, descascadas, sem sementes e cortadas em cubos

• 1/4 de xícara de açúcar

• 1/2 colher de chá de canela em pó

• Suco de meio limão

Em uma panela, combine as maçãs, o açúcar, a canela e o suco de limão; cozinhe em fogo médio até as maçãs ficarem macias e a mistura adquirir uma consistência de compota. Mexa ocasionalmente para garantir que as maçãs cozinhem uniformemente e deixe-as esfriar antes de servir. Você pode servi-la sozinha, com iogurte ou como acompanhamento de sobremesas.

Bebidas revigorantes e refrescantes

Desfrute de momentos de frescor e revitalização com nossas sugestões de bebidas revigorantes, perfeitas para refrescar corpo e mente. Explore combinações deliciosas e ingredientes naturais que transformarão seus momentos de hidratação em experiências únicas.

Chá gelado de hibisco com hortelã

O chá gelado de hibisco com hortelã é uma bebida refrescante que auxilia na pressão arterial e proporciona hidratação. É uma bebida refrescante, cheia de sabor e benefícios para a saúde que só precisa de:

• 2 saquinhos de chá de hibisco

• 4 xícaras de água fervente

• Folhas de hortelã frescas

• Fatias de limão (opcional)

• Gelo a gosto

Coloque os saquinhos de chá de hibisco em uma jarra e despeje a água fervente sobre os saquinhos e deixe em infusão por 5-7 minutos. Remova os saquinhos de chá e deixe a infusão esfriar, adicione folhas de hortelã e fatias de limão, se desejar. Leve à geladeira até ficar bem gelado e sirva com gelo.

Smoothie verde energizante

Um smoothie verde energizante é repleto de vitaminas e minerais, tornando-se uma bebida ideal para um impulso de energia. Veja o que você precisa para esta receita super simples e deliciosa:

• 1 xícara de espinafre fresco

• 1/2 abacate maduro

• 1 banana congelada

• 1 xícara de leite de amêndoas

• Mel a gosto

Em um liquidificador, combine espinafre, abacate, banana e leite de amêndoas; bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Adoce com mel a gosto e sirva imediatamente em um copo gelado.

Água saborizada com limão e pepino

Uma água saborizada com limão e pepino é uma alternativa saudável e refrescante para manter-se hidratado. Você vai precisar de:

• 1 limão, cortado em rodelas

• 1/2 pepino, cortado em rodelas finas

• 1,5 litros de água

• Gelo a gosto

O preparo é simples: em uma jarra, adicione as rodelas de limão e pepino; despeje a água sobre os ingredientes. Leve à geladeira por pelo menos uma hora para intensificar os sabores. Sirva bem gelado, podendo adicionar gelo extra, se desejado. Uma opção hidratante e refrescante para qualquer ocasião.

Dicas de nutrição e estilo de vida ativo

Manter uma nutrição equilibrada e incorporar um estilo de vida ativo são pilares essenciais para promover a saúde e o bem-estar, especialmente durante a melhor idade. Confira a seguir algumas dicas valiosas para orientar uma abordagem saudável em sua jornada.

Alimentos essenciais para a terceira idade

• Consuma laticínios, brócolis, couve e alimentos enriquecidos com cálcio para fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose.

• Inclua peixes ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, sardinha e chia, para apoiar a saúde cerebral e cardiovascular.

• Priorize fontes magras de proteína, como peito de frango, ovos, legumes e tofu, para preservar a massa muscular.

• Escolha grãos integrais, frutas e vegetais para garantir uma ingestão adequada de fibras, promovendo a saúde digestiva e o controle do peso.

• Consuma uma variedade de frutas e vegetais coloridos para obter antioxidantes que combatem os danos celulares e promovem a saúde ocular.

Exercícios para manter a mobilidade

• Faça caminhadas leves diariamente para manter a mobilidade e promover a circulação sanguínea.

• Pratique exercícios de alongamento para preservar a flexibilidade muscular e reduzir o risco de lesões.

• A hidroginástica é uma excelente opção, pois reduz o impacto nas articulações enquanto fortalece os músculos.

• Inclua exercícios de resistência com pesos leves para manter a força muscular e óssea.

• Pratique atividades como ioga ou tai chi para melhorar o equilíbrio, a postura e a coordenação.

Importância do equilíbrio na melhor idade

O equilíbrio é crucial para prevenir quedas, um dos principais riscos para os idosos, exercícios específicos podem fortalecer os músculos e melhorar o equilíbrio. Além disso, manter um bom equilíbrio permite a realização de atividades diárias de forma independente, promovendo uma maior qualidade de vida.

O equilíbrio também desempenha um papel na saúde mental, influenciando positivamente o estado de espírito e a autoconfiança. E, certamente, manter o equilíbrio aprimora a coordenação motora, facilitando a realização de tarefas cotidianas com destreza.

É importante lembrar também que práticas que fortalecem o equilíbrio contribuem para uma postura adequada, reduzindo o estresse nas articulações e prevenindo dores crônicas.