11 Alimentos ricos em proteínas que você precisa conhecer

Alimentos ricos em proteínas não podem faltar na nossa alimentação. Eles são essenciais para manter a saúde, pois ajudam a consertar e construir nossos músculos e pele, além de produzirem hormônios e outras substâncias que o corpo precisa para funcionar bem.  

Ter proteína na rotina também ajuda a manter os músculos fortes e a imunidade em dia, nos protegendo de doenças. Isso sem contar que esses alimentos também são ótimos para controlar a fome, o que ajuda quem quer emagrecer; e super aliados para quem treina, pois ajudam a ganhar massa muscular e queimar gordura. 

Não importa se você come carne ou prefere verduras, legumes ou grãos: é fácil incluir o nutriente na sua rotina e ter mais energia e disposição! A seguir, vamos te mostrar as melhores recomendações de alimentos com proteína. 

Alimentos ricos em proteína 

As fontes de proteína podem ser de origem animal ou vegetal. Cada tipo apresenta benefícios específicos, e o ideal é equilibrar essas opções na alimentação. 

Fontes de proteína animal 

Entre os principais alimentos ricos em proteínas de origem animal estão: 

1. Ovos: fornecem proteínas de alto valor biológico e todos os aminoácidos essenciais. 
2. Peixes: como sardinha, salmão e atum, também são excelentes opções, pois combinam proteínas de qualidade com ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração. 
3. Frango: é uma carne magra bastante consumida, ideal para quem busca alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.  
4. Carne vermelha magra: se destaca por ser fonte de proteína, ferro e vitamina B12, nutrientes que ajudam a fortalecer o organismo. 
5. Leite e derivados: como iogurte natural e queijo, oferecem proteínas e cálcio, indispensáveis para manter ossos e dentes fortes. 

Fontes de proteína vegetal 

Os alimentos ricos em proteínas de origem vegetal oferecem excelentes alternativas para quem busca uma dieta equilibrada. Entre eles, destacam-se: 

1. Leguminosas: como feijão, lentilha e grão-de-bico, são exemplos práticos e nutritivos, pois além da proteína fornecem fibras que aumentam a saciedade. 
2. Tofu e tempeh: derivados da soja, são alternativas versáteis e ricas em proteínas, muito utilizadas por vegetarianos e veganos. 
3. Oleaginosas: como amêndoas e castanhas, entregam proteínas, gorduras saudáveis e minerais importantes para o organismo. 
4. Sementes de chia, linhaça e abóbora: esses alimentos combinam proteínas, antioxidantes e fibras que ajudam na digestão e no equilíbrio nutricional. 
5. Aveia: cereal versátil, pode ser consumido em diversas preparações, fornecendo proteína e fibras solúveis.  
6. Quinoa: é considerado um alimento completo por reunir todos os aminoácidos essenciais. 

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Sugestões de proteínas para emagrecer 

A proteína é um excelente nutriente para quem quer emagrecer, uma vez que mantém a sensação de saciedade por mais tempo, controlando a fome e a ingestão de calorias. Pensando na sua dieta de emagrecimento, separamos algumas opções de alimentos: 

• Clara de ovo: ótima para quem quer reduzir calorias, ela oferece muita proteína com poucas calorias, sendo uma excelente opção para várias receitas. 

• Peito de frango: é uma das carnes magras que mais ajudam a promover a saciedade e a controlar a quantidade de calorias consumidas. 

• Iogurte natural: além de ser nutritivo, o iogurte natural é prático e contribui para o bom funcionamento da digestão. 
• Sardinha: combina proteínas e gorduras saudáveis que ajudam tanto na saúde do coração quanto no processo de emagrecimento. 

Sugestões de proteínas para ganhar massa muscular 

Para quem busca ganhar massa muscular, a proteína é a chave. Esse nutriente auxilia na hipertrofia e na recuperação dos músculos depois dos treinos. Separamos algumas ótimas opções para incluir na sua rotina: 

• Carne bovina magra: fonte poderosa de aminoácidos, essenciais para a construção e recuperação dos músculos. Aposte em opções com coxão mole, lagarto e acém. 

• Ovos: combinam proteína de qualidade e gorduras saudáveis. Dão energia extra para o desempenho físico, por isso são ótimos no pré-treino. 

• Salmão e atum: ajudam a reparar os músculos e ainda oferecem nutrientes que melhoram a sua performance. 

• Queijo cottage: esse tipo de queijo possui proteína de absorção lenta, portanto é ideal para comer antes de dormir. Ele garante que seus músculos recebam nutrientes durante o sono, ajudando na recuperação contínua. 

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Como consumir proteínas no dia a dia? 

Incluir proteínas na rotina alimentar é mais simples do que parece. Uma boa estratégia é garantir uma fonte proteica em todas as refeições, equilibrando carnes, laticínios ou opções vegetais. Lanches rápidos e práticos como iogurte, oleaginosas ou ovos cozidos podem ser excelentes aliados para manter o aporte proteico ao longo do dia. 

Veganos e vegetarianos podem combinar diferentes alimentos de origem vegetal ao longo do dia. É essencial incluir leguminosas como feijão, lentilha e grão-de-bico nas refeições principais, além de sementes e grãos como chia e quinoa, que são fáceis de adicionar em saladas e frutas. 

Oleaginosas como amendoim e castanhas, e até suplementos de proteína vegetal, podem ajudar a garantir a quantidade necessária para o corpo. 

Benefícios de uma dieta rica em proteínas 

Uma alimentação e um estilo de vida saudável que priorizam alimentos proteicos traz vantagens que vão muito além da construção muscular. O aumento da saciedade ajuda a controlar o apetite e facilita a adesão a dietas de emagrecimento.  

Além disso, a ingestão adequada de proteínas preserva a massa magra, acelera a recuperação após exercícios físicos e fortalece o sistema imunológico, garantindo mais energia e disposição no dia a dia. 

Qual quantidade de proteína consumir por dia? 

A quantidade ideal de proteína depende de fatores como idade, sexo e nível de atividade física. Confira as recomendações gerais: 

• Adultos sedentários: cerca de 0,8 g por quilo de peso corporal. 

• Pessoas ativas: entre 1,2 g e 2 g por quilo de peso corporal. 

• Atletas de força: podem chegar a 2 g ou mais por quilo de peso corporal, conforme a intensidade dos treinos. 

É importante lembrar que essas são orientações gerais e que a quantidade exata deve ser ajustada com o acompanhamento de um nutricionista ou profissional de saúde. 

Mantenha a saúde e bem-estar com alimentos saudáveis 

O segredo para uma vida mais saudável é ter uma dieta equilibrada. Ao fazer isso, você vai sentir mais disposição, ajudar o corpo a manter a saúde e ainda alcançar seus objetivos, seja emagrecer ou ganhar massa muscular. Cuide-se! 

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