O Mart Minas está completando 25 anos, e uma mesa de festa pode ser farta e leve ao mesmo tempo. Entre as frutas com mais vitaminas estão a acerola, o caju, a goiaba, o mamão, o kiwi, a laranja e a manga, que se destacam em vitamina C ou vitamina A. Além de nutritivas, elas são coloridas, baratas na safra e deixam qualquer mesa de aniversário mais bonita.
Quais são as frutas com mais vitaminas?
As frutas com mais vitaminas, segundo a tabela oficial de composição de alimentos do Brasil, são a acerola e o caju, campeões em vitamina C, seguidos por goiaba, mamão, kiwi e morango. Em vitamina A, a manga e o mamão são destaques. Todas são frutas ricas em vitamina e fáceis de encontrar.
Os dados abaixo são da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, do NEPA/Unicamp, referência nacional para a composição dos alimentos. Os valores são por 100 g da fruta crua.
| Fruta | Vitamina de destaque | Quantidade em 100 g (TACO) | Como consumir |
| Acerola | Vitamina C | 941,4 mg | Suco batido e coado na hora |
| Caju | Vitamina C | 219,3 mg | Fruta fresca ou suco |
| Goiaba vermelha | Vitamina C | 80,6 mg | Com casca, em pedaços |
| Mamão formosa | Vitamina C | 78,5 mg | Em cubos ou na vitamina |
| Kiwi | Vitamina C | 70,8 mg | Fatiado, na salada de frutas |
| Morango | Vitamina C | 63,6 mg | Fresco, em espetinhos |
| Laranja-pera | Vitamina C | 53,7 mg | Em gomos ou suco |
| Manga palmer | Vitamina A (RE) | 787 µg | Em cubos ou na sobremesa |
| Mamão formosa | Vitamina A (RE) | 148 µg | Em cubos ou na vitamina |
Vale a dica de quem vive o hortifrúti: fruta da estação é mais barata, mais saborosa e chega mais fresca. O post sobre frutas, legumes e verduras da primavera mostra o que está na safra agora.
Frutas ricas em vitamina C
As frutas ricas em vitamina C mais acessíveis no Brasil são acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango e laranja. A vitamina C é um nutriente que o corpo não produz sozinho, por isso precisa vir da alimentação, e as frutas frescas estão entre as fontes mais práticas do dia a dia.
- Acerola: com 941,4 mg em 100 g, segundo a TACO, é disparada a campeã.
- Caju: 219,3 mg em 100 g, ótimo para suco.
- Goiaba vermelha: 80,6 mg, e ainda rica em fibras.
- Kiwi: 70,8 mg, fica lindo em fatias na mesa de festa.
- Morango: 63,6 mg, perfeito para espetinhos.
- Laranja-pera: 53,7 mg, a mais fácil de encontrar o ano todo.
Como a vitamina C é sensível ao calor e ao contato prolongado com o ar, o ideal é consumir a fruta fresca ou preparar o suco na hora de servir, sem deixar a jarra esperando por horas na bancada.
Quer saber se a vitamina C ajuda contra resfriados? O post vitamina C previne gripe? responde essa dúvida, e o guia de alimentos para a imunidade na troca de estação complementa o assunto.
Qual fruta tem vitamina A?
A resposta para qual fruta tem vitamina A passa pelas frutas de polpa amarela e alaranjada, como manga, mamão, maracujá e acerola. Nas frutas, a vitamina A aparece na forma de carotenoides, como o betacaroteno, que o organismo converte em vitamina A. Por isso, quanto mais intensa a cor da polpa, maior costuma ser o teor.
Segundo a TACO, em equivalente de retinol (RE) por 100 g:
- Manga palmer: 787 µg, a maior entre as frutas comuns da tabela.
- Acerola: 247 µg, além de ser campeã em vitamina C.
- Manga haden: 162 µg.
- Mamão formosa: 148 µg.
- Maracujá: 114 µg.
- Melancia: 61 µg.
Para aproveitar a manga em pratos doces e salgados, veja as receitas com manga.
Frutas boas para dieta
As frutas boas para dieta são as que têm poucas calorias e boa quantidade de fibras, como melão, morango, melancia, laranja, mamão e goiaba. Elas matam a vontade de doce, ajudam na saciedade e podem entrar no lanche, na sobremesa ou na mesa de festa.
| Fruta | Energia em 100 g (TACO) | Fibra em 100 g (TACO) |
| Melão | 29 kcal | 0,3 g |
| Morango | 30 kcal | 1,7 g |
| Melancia | 33 kcal | 0,1 g |
| Laranja-pera | 37 kcal | 0,8 g |
| Mamão formosa | 45 kcal | 1,8 g |
| Goiaba vermelha | 54 kcal | 6,2 g |
Outra fruta que merece lugar na lista é o caqui, que, segundo a mesma tabela, tem 6,5 g de fibra em 100 g, um dos maiores valores entre as frutas. Combinar uma fruta mais fibrosa, como goiaba ou caqui, com uma mais aguada, como melancia ou melão, é um jeito simples de equilibrar saciedade e refrescância no lanche.
A chamada dieta das frutas aparece com frequência nas buscas, mas nenhum plano alimentar deve ser feito sem orientação. Antes de mudar a alimentação para emagrecer, procure um nutricionista, que vai montar um cardápio adequado à sua rotina e às suas necessidades.
Como usar frutas na mesa de aniversário
Frutas deixam a mesa de aniversário mais leve, colorida e com opções para quem evita doces. Elas podem ser decoração e sobremesa ao mesmo tempo, em tábuas, espetinhos, sucos e coquetéis sem álcool.
Uma dica de compra: leve frutas em pontos diferentes de maturação, as mais maduras para a festa e as mais firmes para os dias seguintes.
Tábua e espetinhos de frutas
- Escolha cores contrastantes: morango, kiwi, manga e uva roxa formam uma tábua vibrante.
- Prefira frutas firmes: abacaxi, melão, uva e morango seguram bem no espeto.
- Corte perto da hora: banana, maçã e pera escurecem rápido; regue com limão.
- Calcule pelo cardápio: se houver bolo e docinhos, dois espetinhos por convidado costumam bastar.
- Mantenha gelado: monte sobre uma travessa com gelo por baixo.
Segundo a Emater-MG, em material da Agência Minas, alimentos prontos não devem ficar mais de duas horas em temperatura ambiente, regra que vale também para frutas cortadas. Na compra, frutas firmes podem ser levadas em maior quantidade; as delicadas, como morango, perto da festa. O post sobre frutas que duram mais na semana ajuda a planejar.
Sucos e coquetéis sem álcool
- Suco de acerola com laranja: campeão de vitamina C e agrada crianças.
- Limonada de morango: cor bonita para a mesa.
- Água saborizada: com rodelas de laranja, hortelã e gengibre.
- Coquetéis sem álcool: veja o drinks sem álcool.
Perguntas frequentes sobre frutas e vitaminas
Qual a fruta com mais vitamina C?
Entre as frutas analisadas pela TACO, a acerola é a que tem mais vitamina C, com 941,4 mg em 100 g da fruta crua. Em seguida vem o caju, com 219,3 mg. Por isso, as duas estão sempre no topo das frutas com mais vitaminas.
Fruta congelada perde vitamina?
Pode perder parte. Segundo a TACO, a polpa congelada de acerola tem 623,2 mg de vitamina C em 100 g, contra 941,4 mg na fruta crua, e a de caju tem 119,7 mg, contra 219,3 mg. Mesmo assim, as polpas continuam boas fontes e são práticas para sucos.
Qual o melhor horário para comer fruta?
Não existe um horário obrigatório para comer fruta. O mais importante é incluir frutas variadas todos os dias, no café da manhã, nos lanches ou como sobremesa. Quem tem alguma condição de saúde deve seguir a orientação de um nutricionista.
Suco tem as mesmas vitaminas da fruta?
Não exatamente. Segundo a TACO, o suco de laranja-pera tem 73,3 mg de vitamina C em 100 g, mas praticamente nenhuma fibra, enquanto a laranja-pera crua tem 53,7 mg de vitamina C e 0,8 g de fibra. A fruta inteira sacia mais.
Comemore com o Mart Minas
As frutas com mais vitaminas, como acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi e manga, são nutritivas, coloridas e deixam a mesa de aniversário mais leve. Para a festa completa, confira o [link para a pauta 2: aniversário em casa simples] e aproveite também as cascas e talos com as dicas de desperdício zero na cozinha. Garanta o hortifrúti com as ofertas de aniversário do Mart Minas, confira as ofertas da semana e escolha suas frutas na loja Mart Minas mais próxima.
