Os alimentos ricos em ferro têm papel importante em uma alimentação equilibrada. O mineral participa da formação da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo.
Quando a ingestão ou a absorção de ferro é insuficiente, pode ocorrer deficiência do mineral. Em alguns casos, essa deficiência pode evoluir para anemia ferropriva, condição que deve ser diagnosticada e acompanhada por um profissional de saúde.
A boa notícia é que existem diversas fontes de ferro disponíveis no dia a dia. Carnes, feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais verde-escuros são alguns exemplos. Além de escolher esses alimentos, algumas combinações ajudam o organismo a aproveitar melhor o mineral.
Para que serve o ferro no organismo?
O ferro é um mineral essencial para a produção de hemoglobina e para o transporte adequado de oxigênio pelo organismo.
Ele também participa de diferentes processos relacionados ao funcionamento das células e ao metabolismo energético. Como o corpo não produz ferro, o mineral precisa ser obtido por meio da alimentação.
Por isso, manter uma dieta variada com boas fontes do nutriente é importante em diferentes fases da vida.
Quais são os principais alimentos ricos em ferro?
O ferro pode ser encontrado tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal. A principal diferença está na forma em que o mineral aparece e em como ele é absorvido pelo organismo.
Entre as fontes alimentares estão:
- carnes bovinas;
- vísceras, como fígado;
- frango;
- peixes;
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- ervilha;
- soja;
- vegetais verde-escuros;
- sementes;
- castanhas;
- cereais e alimentos fortificados com ferro.
Uma alimentação variada permite combinar diferentes fontes ao longo das refeições.
Qual é a diferença entre ferro heme e ferro não heme?
Existem duas formas principais de ferro presente nos alimentos: heme e não heme.
Ferro heme
O ferro heme está presente em alimentos de origem animal, principalmente carnes e vísceras. Essa forma é absorvida com mais facilidade pelo organismo.
Entre as fontes estão:
- carne bovina;
- fígado e outras vísceras;
- frango;
- peixes e frutos do mar.
Ferro não heme
O ferro não heme está presente principalmente nos alimentos de origem vegetal e também em produtos fortificados.
Boas fontes incluem:
- feijão;
- lentilha;
- grão-de-bico;
- ervilha;
- soja;
- folhas verde-escuras;
- sementes;
- castanhas;
- cereais fortificados.
Embora sua absorção seja menor quando comparada à do ferro heme, é possível favorecer o aproveitamento do ferro vegetal por meio de combinações adequadas.
Quais alimentos vegetais são fontes de ferro?
Feijão, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas são opções práticas para aumentar a presença do mineral nas refeições.
Feijão
Presente frequentemente na mesa dos brasileiros, o feijão é uma fonte vegetal de ferro e pode fazer parte das refeições do dia a dia.
Uma combinação simples é consumir o tradicional arroz com feijão acompanhado de uma fonte de vitamina C, como uma fruta cítrica após a refeição.
Lentilha
A lentilha também oferece ferro e pode ser utilizada em saladas, sopas, ensopados e acompanhamentos.
É uma alternativa interessante para variar as leguminosas ao longo da semana.
Grão-de-bico
O grão-de-bico pode aparecer em saladas, sopas, ensopados, pastas e até hambúrgueres vegetais.
Além de contribuir com ferro, é um ingrediente versátil para diferentes refeições.
Vegetais verde-escuros
Folhas e vegetais verde-escuros também podem contribuir para o consumo de ferro.
Entre as opções estão:
- couve;
- espinafre;
- brócolis.
Eles podem ser utilizados refogados, em sopas, omeletes e diferentes acompanhamentos.
Sementes e castanhas
Sementes e oleaginosas ajudam a complementar uma alimentação variada.
Sementes de abóbora, gergelim e algumas castanhas podem ser adicionadas a saladas, frutas, preparações com aveia e outras refeições.
Vitamina C ajuda na absorção do ferro?
Sim. A vitamina C favorece a absorção do ferro não heme, encontrado principalmente nos alimentos vegetais.
Por isso, combinar feijão, lentilha, grão-de-bico e vegetais com alimentos ricos em vitamina C é uma estratégia simples para aproveitar melhor o mineral presente na refeição.
Algumas fontes de vitamina C são:
- laranja;
- limão;
- acerola;
- goiaba;
- kiwi;
- morango;
- mamão;
- pimentão;
- tomate.
Não é necessário fazer combinações complicadas. Uma fruta rica em vitamina C como sobremesa ou limão sobre a salada já pode complementar a refeição.
Como combinar alimentos ricos em ferro no dia a dia?
Uma alimentação com boas fontes de ferro não precisa ser difícil de organizar. O ideal é variar os ingredientes e aproveitar as refeições que já fazem parte da rotina.
Algumas combinações possíveis são:
Arroz, feijão, couve e laranja
O feijão e a couve oferecem ferro de origem vegetal, enquanto a laranja fornece vitamina C.
Lentilha com tomate e pimentão
A lentilha é uma fonte de ferro não heme, enquanto tomate e pimentão ajudam a acrescentar vitamina C à refeição.
Carne com feijão e salada
A combinação reúne ferro de origem animal e vegetal e pode ser acompanhada por vegetais variados.
Grão-de-bico com tomate e limão
Uma salada de grão-de-bico com tomate e limão é uma maneira simples de associar uma fonte vegetal de ferro a ingredientes com vitamina C.
Café atrapalha a absorção de ferro?
Alguns componentes presentes no café e em determinados chás podem reduzir a absorção do ferro não heme quando consumidos junto das refeições.
Por isso, pessoas que precisam melhorar a ingestão ou a absorção de ferro podem receber orientação para evitar café e alguns tipos de chá imediatamente junto das principais refeições.
Isso não significa que seja necessário eliminar essas bebidas da rotina. Uma estratégia possível é consumi-las em outros horários.
Leite pode atrapalhar a absorção de ferro?
O cálcio pode interferir na absorção do ferro em determinadas condições. Entretanto, isso não significa que leite e derivados devam ser retirados da alimentação sem necessidade.
Para quem recebeu orientação específica para aumentar a absorção de ferro, a organização dos horários das refeições pode ser avaliada individualmente por um nutricionista ou outro profissional de saúde.
Como aumentar o consumo de ferro na alimentação?
Algumas mudanças simples ajudam a incluir fontes do mineral com mais frequência no cardápio:
- Varie as leguminosas: alterne entre feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico.
- Inclua vegetais verde-escuros: couve, brócolis e outras opções podem acompanhar diferentes refeições.
- Combine fontes vegetais de ferro com vitamina C: frutas cítricas, tomate, pimentão e outras fontes ajudam no aproveitamento do mineral.
- Varie as fontes de proteína: carnes, peixes, ovos e leguminosas podem fazer parte de uma alimentação diversificada, conforme as preferências alimentares.
- Planeje as refeições: ter feijão ou outras leguminosas já cozidas facilita a inclusão desses alimentos durante a semana.
Alimentos ricos em ferro previnem anemia?
Uma alimentação adequada em ferro ajuda a prevenir a deficiência do mineral, uma das causas da anemia ferropriva. Porém, nem toda anemia é causada pela falta de ferro.
Existem diferentes tipos e causas de anemia. Por isso, sintomas ou alterações em exames precisam ser avaliados por um profissional de saúde.
Além disso, quando uma deficiência de ferro já está instalada, apenas aumentar o consumo de determinados alimentos pode não ser suficiente. O tratamento deve considerar a causa e a orientação profissional.
Quais são os sinais que podem estar relacionados à anemia?
A anemia pode apresentar sintomas variados, e eles não são exclusivos da condição.
Entre os sinais que podem aparecer estão:
- cansaço;
- fraqueza;
- palidez;
- falta de disposição;
- tontura;
- falta de ar;
- dificuldade de concentração.
A presença desses sintomas não confirma anemia. O diagnóstico depende de avaliação profissional e, quando indicado, exames laboratoriais.
Quem precisa prestar mais atenção ao consumo de ferro?
As necessidades de ferro variam conforme idade, sexo e fase da vida.
Alguns grupos podem precisar de atenção especial, como gestantes, mulheres em idade fértil, crianças e adolescentes em crescimento e pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas.
Nesses casos, o acompanhamento nutricional pode ajudar a organizar as fontes de ferro de acordo com as necessidades individuais.
Suplemento de ferro substitui os alimentos?
Não. A suplementação de ferro deve ser utilizada quando houver indicação de um profissional de saúde.
Tomar suplementos por conta própria não é recomendado, pois a necessidade e a quantidade adequada dependem de fatores individuais e, em alguns casos, de exames.
Uma alimentação variada continua sendo importante mesmo quando existe indicação de suplementação.
Inclua diferentes fontes de ferro na rotina
Consumir alimentos ricos em ferro regularmente é uma das formas de contribuir para uma alimentação equilibrada e ajudar a prevenir a deficiência desse mineral.
Carnes, feijão, lentilha, grão-de-bico, vegetais verde-escuros, sementes e outros alimentos podem fazer parte do cardápio. Nas fontes vegetais, combiná-las com alimentos ricos em vitamina C ajuda a melhorar o aproveitamento do ferro.
Para variar as refeições sem complicar a rotina, planeje as compras e alterne as fontes do mineral durante a semana. No Mart Minas, você encontra diferentes ingredientes para montar um cardápio variado e pode conferir as Ofertas da Semana antes de ir às compras.
